加强跑步稳定性的４个动作

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你想要跑得更久、更轻松吗？你需要有规律的练跑计划外，加强你上下半身的肌力和躯干（核心肌群）的稳定性，对于跑步能力的提升，将会有显著的帮助。此外，身体关节的活动度也会影响运动的表现，因此，肌肉柔软度的提升也会很重要。跑步主要是用下半身的肌肉来进行，除了大腿及小腿外，臀肌更扮演重要的角色，臀肌是让身体能够顺利往前推进的关键肌肉之一，因此，臀肌越有力，可让跑步更轻松。其次，核心肌群是联结下半身与上半身的重要枢纽，动作过程中驱干越稳定，身体动能的传递将会更顺畅，力量的表现也会更好。另外，上半身肌力的强弱，也是影响跑步成绩的原因之一，当手臂肌力下降，无法正常有效的摆动时，则会增加下半身及驱干的负担，因此，手臂与双腿能够顺畅协调的运作，将可使跑步更加轻松省力。

要如何加强核心肌群的稳定性?　一起来看看这四个动作，让你的运动表现更杰出！

蹲举

赛前训练

训练目标：强化躯干与下半身。

次数：15~20下

组数：2~3组

预备动作：

采站立姿势，双手轻松放置身体两侧，两脚与肩同宽，膝盖保持微弯，收腹挺胸保持身体中立。

步骤：

吸气时，慢慢将臀部往后蹲下，上半身自然前倾，两手臂抬至与地面平行的位置，让身体更平衡，往下蹲到大腿与地面平行即可。吐气时，身体慢慢站起来回到预备动作，反复进行。过程中保持腰背挺直，膝盖不超过脚尖，避免关节承受过多压力。

侧棒式

训练目标：强化躯干与上半身。

次数：30秒～1分钟

组数：2~3组

预备动作：

采伏地挺身姿势，双手和双脚皆与肩同宽，手肘微弯，不耸肩保持上背部平整，收腹夹臀，让头部、躯干与腿部呈现一直线。

步骤：

吐气时，将身体旋转至单边支撑，双手与地板垂直，并且保持头部、躯干与腿部为一直线。完成单边训练后，回到伏地挺身姿势，再让身体转向另一边进行训练。

过程中保持呼吸顺畅，肩膀稳定不耸肩，收腹夹臀，骨盆不松垮。

伏地挺身

赛前训练

训练目标：强化躯干与上半身。

次数：15~20下

组数：2~3组

预备动作：

采伏地挺身姿势，双脚与肩同宽，双手位置略比肩膀宽，手肘微弯，不耸肩保持上背部平整，收腹夹臀，让头部、躯干与腿部呈现一直线。

步骤：

吸气时，双手弯曲将身体慢慢往下，直到手肘呈90度即可。吐气时，两手撑地让身体回到预备动作，反复进行。

过程中保持腰部稳定不塌陷，呼吸顺畅不憋气。此动作强度对于女生有点勉强，可降低强度，由原本的直膝改为膝盖点地来进行。

十字交叉

赛前训练

训练目标：强化腹部

次数：20~30下

组数：2~3组

预备动作：

采仰卧姿势，下背部紧贴于地面，双脚离地屈膝90度，大腿与地面垂直，双手轻放于耳朵两侧，腹部用力屈曲上半身，直到肩胛骨离地。

步骤：

吐气时，左脚慢慢往前伸直并抬高45度，同时上半身往右扭转，直到左手肘碰触右膝，吸气时，让身体回到预备动作，吐气再换另一边，反复进行。

过程中保持呼吸顺畅不憋气，肩颈放松，动作缓慢稳定

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