【网球知识】拉斐尔·纳达尔的步法及击球训练日程大曝光（下）

弹力绳在纳达尔训练中的使用

在振动平台上待了几分钟后，纳达尔开始用弹力绳来协助锻炼。他先用一只手抓住绳子的拉环前后来回拉动，然后双手同时进行拉伸。这种弹力绳在运动员中很流行，因为它轻巧便携，而且锻炼强度变化灵活，使用恰当的话可以带来更佳的健身效果。

比起负重器械，弹力绳更能有效锻炼肩部和肩袖。因此对于那些参加强度大和动作连贯性强的竞技比赛的运动员们，尤其是棒球、网球和排球运动员，他们都热捧这种弹力绳。

有人提出肩膀和肩袖是网球运动员用得最为频繁的肌肉，这就是为什么拉法要花几分钟时间用弹力绳拉伸该部位的原因。在一项特殊练习中，他把弹力绳拉到肩高的位置，再往上举，强迫他的肩袖受力。

纳达尔说，他比大多数运动员有更结实的肱二头肌、肱三头肌和前臂，但这并不是用弹力绳锻炼的功劳。纳达尔看过其他运动员的训练过程，但他说并没有比他们在这几个部位下的功夫多。他的自然体形造就了他更结实的手臂，特别是左臂，很明显地比右臂要粗壮。纳达尔把网球场称作是他的“健身房”。由于他经常在场上打坏网球，可以说他的左臂和大力水手波比有的一拼。

纳达尔的躯干核心力量训练

紧接着，纳达尔开始了他的躯干锻炼。他面对墙站着固定不动，把松紧带绕在膝盖上，腰部向前弯曲。这有点儿像站着的仰卧起坐，让腹部肌肉得到锻炼。然后，他开始做不同花样的俯卧撑，包括紧握地上被抬高的支架做的几组俯卧撑，这能让他的身体降得更低，训练效果更好。同时，他也做一种引体向上，也就是轻微地抬起身体离开地面，重复该动作近一分钟，接着再来一组。

最后，纳达尔在健身球上做轻量的仰卧起坐。通过在球上保持身体平衡的训练过程，他同时锻炼了躯干多个部位的肌肉。在用健身球时，他的后腰弯曲度比一般的仰卧起坐要大，这样也对后腰的锻炼十分奏效。纳达尔还会做一种平板支撑，把他的双脚抬起来放到健身球上，同时保持肘部放松，这也是锻炼躯干肌肉的一种方式。

再和他的训练员来一连串的接健身实心球的训练，他的轻量锻炼就将告一段落。纳达尔在投掷实心球的时候小心地将他的身体全部转过来，这样能强化他今后握拍用力转体时用到的肌肉，就像是从正手或反手方向发射了一枚火箭。

拉伸—纳达尔训练的关键

纳达尔训练的整理运动包括了大量的拉伸，他认为这是他全部健身锻炼甚至他在球场上获胜的关键。纳达尔有一位私人理疗师，他帮助拉法每天做拉伸运动，并根据拉法即将比赛的球场特性来锻炼不同的肌肉。

例如在草地球场的比赛期间，纳达尔会根据草地弹性差的特点专注锻炼他的下半身。在这样的场地上打比赛，他会经常弯腰，球也打得更低。

纳达尔的训练计划或许不是大多数美国人所预想的那样。他没有用负重器械，没有在倾斜的长凳上做难度很大的仰卧起坐。这样的健身锻炼虽然看起来简单普通，但却是最符合他个人身体素质和需求的“高科技”。

虽然一个昂贵的振动台在健身房锻炼阶段常常用到，但是其余的锻炼则是仅需几根弹力绳，一个健身球，一根单杠和一个健身实心球。所有的这些要素结合在一起造就了纳达尔近乎无坚不摧和无人能敌的身体！

编译：音速发球

来源：互联网

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